今回は、「できるだけ取り入れたい食品ベスト10」というテーマでお送りします。
ちなみに、このランキングは、僕の個人的な意見です。
では早速いきます。
第10位
ごま
ごまには免疫力を高めたり、コレステロール値を下げる働きがあります。
ごまは、約50％が脂質ですが、その脂質が、血液をサラサラにしてくれます。
それと、大豆と同じように、必須アミノ酸を多く含んています。
他には、ビタミンＢ、食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンＥ、などが含まれています。
特に、カルシウムは、ごま100g中1,200mgものカルシウムが含まれていて、これは牛乳の12倍にもなるんだとか！
他にも、ゴマリグナンと言われる、セサミン、セサモリン、セサミノール、セサモールなど微量成分を含んでいて、
期待される効果はこのようなものです。
抗酸化作用
コレステロール抑制、
動脈硬化
高血圧予防
がん細胞の成長抑制
肝機能増強
アルコール分解促進
老化抑制 など
つまり、現代人に不足している微量栄養素がたっぷりで、抗酸化作用も有るということですね！
じゃ、一日どれ位がオススメかと言うとですね、大さじ１～２杯分くらい。
それを、すりばちなどですってすぐ食べるのがオススメです。
なので、小さなすり鉢でごまをすって、そこに野菜を入れて、混ぜて、そのまま食卓に出してもオシャレですよ。
試してみてください！
あと、大豆や緑黄色野菜と一緒に食べると、それぞれの栄養を補いあって、より効果的です！
第９位
酢
酢には、色々なな健康効果があります。
期待される効果はこのようなものです。
ダイエット効果
血糖値の上昇を抑える
脂肪の吸収を抑える
栄養を吸収しやすくする
腸内環境を整える など
積極的に摂りたい食品です。
酸っぱい物が苦手な方は、お砂糖を沢山入れがちですけど、あまりお砂糖は使いたくないので、僕のオススメは、出汁で割ることです。
出汁をとるのが面倒な場合は、お酢に昆布を漬けておいて、お水で割って使うのも試してみてください。
第８位
昆布、ワカメ、ひじきなどの海藻
海藻類は食物繊維が豊富で、優れたミネラルバランスをもつ、アルカリ性食品です。
美味しい物は酸性の食品が多いので、酸性に傾かないよう、アルカリ性食品をとる必要があるのですが、昆布は、アルカリ度がとても高い食品です。
いま、多くの人は、ミネラル不足ですので、ぜひ積極的に摂りましょう！
あと、高血圧の予防にもなりますよ。
食べ方は、お味噌汁は、勿論ですが、オクラや長芋とあわせるのも、オススメです。
ネバネバ成分の相乗効果で、海草類が持つ良質なタンパク質の吸収が高まります。
第７位
自然海塩
もし、いま、精製塩を使っているのでしたら、一度、国産の天日塩や釜炊き塩を使ってみてください。
栄養は、もちろんなのですが、何よりお料理が美味しくなります。
精製塩と自然海塩の違いは、ミネラルを含んでいるか、含んでいないかの差なのです。
精製塩は、ミネラルをほとんど含んでおいらず、自然海塩は、お塩によるのですが、５％～10％程度のミネラルを含んでいます。
塩の成分は、塩化ナトリウムとミネラルで、塩化ナトリウムだけだと、すごくしょっぱいお塩になってしまいます。
なので、精製塩は、味をまろやかにするために、科学調味料や酵母エキスなどとセットで使う場合が多いんですね。ご家庭の中でも、知らない間に一緒に使っているなんて場合、多いと思います。
味が物足りなかったけど、化学調味料や、和風だしを入れたら、なんとかなったみたいな。
色々うんちく言いましたが、とにかく、自然の旨味と栄養が詰まったお塩を一度試してみてください。
お塩が美味しいと、お料理がすごく楽になります。
第６位
甘酒、甘麹
飲む点滴とも言われる位、とても栄養価が高いのが、甘酒や甘麹です。
麹菌や酵素、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っていて、カラダを動かすのに必要な9種類の必須アミノ酸が含まれています。
期待される効果はこのようなものです。
疲労回復
便秘改善
腸内環境の改善
免疫力を高める
美肌
ダイエット
ただ、甘酒は２種類有るんです。
- 酒粕に砂糖を加えて作ったもの。
- 米麹やお米を発酵させたもの。
先程お伝えした成分や効果は、２番目の米麹やお米を発酵させた甘酒に含まれていますので、注意してください。
甘酒なんとなく苦手だなぁって言われる方いらっしいますが、酒粕と砂糖で作った甘酒を飲んで苦手になった方も多いと思います。
ヨーグルトメーカーや炊飯器で、簡単に、ほったらかしで出来るので、一度試してみてください。
オススメの食べ方は、凍らせてそのまま食べたり、お料理にかけるのがオススメです。
例えば、黒豆を炊く時に、沢山砂糖を使う場合が多いと思うのですが、砂糖をあまり使わずに黒豆を炊いて、食べる時に、甘酒や甘麹をかけて食べるみたいな感じです。
そうすると、黒豆も甘い味を入れてませんので、色々なお料理にアレンジがしやすくなります。
注意点としては、美味しいので、沢山食べてしまいがちですが、糖質を沢山含んでいますので、飲みすぎには注意してください。
第５位
納豆
納豆は、大豆を使った発酵食品です。
大豆に含まれている、植物性たんぱく質、食物繊維、カルシウム、ポリフェノールの一種の大豆イソフラボン、大豆サポニン、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸などと
納豆菌が合わさって、ビタミンK２やナットウキナーゼという成分まで含まれています。
納豆には、
心筋梗塞や脳梗塞の予防
血糖値の上昇を抑える
アンチエイジング
骨粗しょう症予防
免疫力アップ
腸内環境の改善
美肌効果
など、良いことずくめです。
注意点としては、一緒についてるタレは、使わない方が良いかもしれません。せっかくの納豆効果が、タレの原料になっている異性化糖や砂糖やエキス類が、腸内環境を荒らしてしまいますので。
美味しい食べ方は、最初納豆だけで混ぜて、粘りが出たら、薬味を入れて混ぜて、最後にお醤油を少し垂らす方法です。
データでは400回混ぜた時が、一番旨味のピークになるそうです。
第４位
煮干し、鰹節
鰹節を使って、出汁をとるのが、ご家庭では少なくなってきたかも知れませんが、実は、高タンパク低脂肪で、栄養もたっぷり含んでいるスーパーフードなんですね。
まぁ確かにお出汁をとるのは、面倒と思われるかもしれませんが、そのまま、おひたしや冷奴にのせたり、お料理のアクセントとしてかけたりして、使って欲しいなと思います。
イノシン酸という旨味成分も含んでいますので、お料理のコクが増したり、美味しくなりますよ。
血圧降下
疲労回復
新陳代謝促進
脂肪燃焼促進
アンチエイジング
リラックス効果
免疫力を高める
血流を良くする
デトックス効果
脳細胞の活性化
必須アミノ酸も９種類全部含んでいますし、こんなに沢山の効果が有るとされています。
第３位
ぬか漬け
最近、ぬか漬けが見直されてきて、ご存知の方も多いかも知れませんが、ぬか漬けは、乳酸菌を多く含んだ発酵食品です。
ぬか漬けの不思議ですごいところは、漬けた野菜の栄養が５～１０倍増えるというところ。
乳酸菌、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維などが豊富に摂れるのです。
期待される効果はこのようなものです。
腸内環境の改善
ダイエット効果
免疫力アップ
アトピーの改善
花粉症の改善
肌荒れの改善
アンチエイジング
そして、色々な材料を漬けて、味を変えたり、ぬか床は生き物ですから、毎日かわいがってあげたら、ちゃんと反応してくれるんです。
育てていく感覚もあって面白いですよ。
漬けるものは、珍しいものですと、豆腐、アボカド、こんにゃく、ゆで卵なども美味しいですよ。
あと、お魚やお肉を漬けたりも良いですね。お肉が柔らかくなったり、コクが出たりします。
漬けたお魚やお肉を焼く時は、糠を洗って落としてから、水気をふいて焼いてくださいね。
ポイントは、お魚やお肉を漬けたら、次に野菜を漬けれなくなるので、ポリ袋などで別に漬けると便利です。
色々試してみてください。
あと、大根、かぶ、スイカなどの皮など、今まで捨ててた～って人もぜひ漬けてみてください。
第２位
野菜
これは、説明の必要が無いと思いますが、いま野菜不足の人が多いですね。
野菜の中には、腸内環境を整えるのに必要な、食物繊維とオリゴ糖が含まれていますので、意識して沢山食べてくださいね。
ただ、スーパーやコンビニで販売されている、お弁当やお惣菜の中の野菜は、ビタミンやミネラルは、本来持っている栄養よりかなり少なくなっていますので、できるだけ、野菜をまるごと買ってきて、自分で切って食べられる事をオススメします。
野菜は、切り方によって美味しさが変わったり、栄養の摂れ方も変わったりして、なかなか奥が深いんですよ。
そして、出来たらなんですが、農薬を使ってない野菜を選ばれると、より良いと思います。
自然栽培の野菜とかね。
含まれている栄養もかなり違いますし、なにより、味が濃いんですね。
そして、野菜にエネルギーを感じます。（個人的意見ですけど）
第１位
味噌
お味噌は、日本が誇る、超スーパーフードです。
乳酸菌、酵素、酵母、必須アミノ酸８種類、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂肪酸などの豊富に含まれています。
期待される効果はこのようなものです。
肥満予防
乳がん予防
動脈硬化予防
高血圧予防
美肌効果など
ですので、ぜひ毎日取り入れて欲しいなと思いますが、お味噌汁作るの面倒だなぁって方は、味噌玉を作っておくのもオススメです。
それも面倒だと思われる方は、野菜に少しのせて食べるとかでも良いと思います。
使うお味噌は、できれば、非加熱でアルコールの添加がされていない生味噌が良いですけど、お味噌汁作る暇が無いって方は、インスタントのお味噌汁でも良いかもしれません。
インスタントのお味噌汁でも、ある程度の効果は有るというデータもあります。
ただ、毎日インスタントのお味噌汁ですと、お味噌の効果より、添加物に含まれる悪影響が出て来る可能性の方が高いでしょうね。
そして、お味噌は熱に弱く、40～60度で酵母や酵素が失活してしまいます。
ですので、グラグラと沸騰させずに、お出汁で野菜を炊いたら、火を止めて、お味噌を入れる方法がオススメです。
もしくは、味噌玉を作っておいて、お椀の中に味噌玉をいれ、お出汁を注ぐのも便利ですよ。
番外編
梅干し
ランキングに入れたかったのですが、どうしても入らなかったので、番外編としてご紹介します。
梅干しには、クエン酸が沢山含まれています。
クエン酸は、酸性の食品なのですが、食べると、体をアルカリ性に近づけてくれます。
体が酸性になると、病気になりがちですので、日頃からアルカリ性の食品を摂ったり、体をアルカリ性にむけてくれる食品を摂ることをオススメしているのですが、梅干しはその代表格なのです。
美味しい物は酸性の食品が多いので、体が酸性に傾きがちですので、積極的に取り入れてください。
アルカリ性の食品を摂ると、体がアルカリ性に向かうという単純なものではありませんが、日頃から、酸性とアルカリ性の食品のバランスを摂ることが必要です。
梅干しは、塩としそで漬けられた昔ながらの梅干しの方がクエン酸の効果的です。減塩や加糖されたものは、腸内環境を荒らしたりするものも有りますので、注意してください。
まとめ
海外からやって来たスーパーフードは、華やかで、かっこいいし、流行の先端をいっているような感じもするかもしれません。
一方、日本の伝統的な食品は地味。
味噌、鰹節、梅干し、納豆、ぬか漬け、、
僕は、それが、ドレスと和服の違いの様にも見えます。
ドレスは、すごく華やかに見え、和服は地味な印象を受けます。
しかし、ドレスに比べ、和服は長い時間をかけて作られます。
ものによっては、1人の職人さんが１年以上かけて作るような作品まであります。
１着にとてつもない時間をかけて織り、丁寧に仕立てます。
日本には、相手を思いやり、より良い物を突き詰め、思いを伝えるという文化が有るんじゃないかと考えています。
効率化重視の世界で、なんとなく日本人が違和感を感じるのは、ひょっとしたら、そんな伝統や文化を持つ国だからなのかも知れないな、なんて。
お仕事で疲れた時、ストレスを感じる時、日本人のDNAに組み込まれた、日本の食をゆっくり味わってみて欲しいな。
僕は、それを、もっと伝えていこう。
特に最近、すぐに結果を求める人が多い気がして。
そんなに焦らなくても良くないですか？
